k.ä.n.S.l.A.n.

Vad underbar den är den där känslan - när det flyter och benen känns pigga. Idag var det inte så att jag flög fram men jag kände mig piggare än på länge och det gillar jag.

Min plan imorse var att utnyttja den tid dottern var på barnpassning/gympa till att köra 3*3k. Någon gång under förmiddagen på jobbet läste jag dock i programmet jag har som grund för min träning och och där var det istället 4*4k:s intervaller som var inplanerad. Osäker på hur min kropp skulle kännas efter ryggskottet men väldigt taggad på utmaningen gav jag det tuffare passet en chans.

Planen var att intervallerna skulle köra i 4.10 - 4.20 fart och jag ställde in barnet på 4.15 - fart. Första intervallen kändes till en början lite konstig, det var ett tag sedan kroppen fick springa fort och det var ovant. Förutom känslan av obehag gick den första intervallen bra, den kändes lätt och jag njöt. Efter intervallen blev det en 500m lång mellanjogg.

Den andra intervallen kändes även den bra och jag var riktigt nöjd med mig själv efter att ha klarat av den. Intervall nummer tre och fyra gick även de bra, dock kände jag under dem av viss trötthet. Kroppen och pannbenet fick jobba men det var aldrig riktigt tungt. Ett fint pass med 16k i bra fart - kändes väldigt bra för mitt självförtroende efter de senaste veckornas motgångar. 

Bara att kämpa på de sista fem veckorna innan tävling så ska det nog ordna sig.

L.j.U.s.n.a.R.n. .R.u.n.T.

En riktigt fin lördag igår. Var lite rädd för gårdagens långpass, den första stora utmaningen efter ryggskottet. 

Körde upp dottern till Älvhöjden för lekdejt igår och tog då tillfället i akt att springa därifrån. Skönt att få springa nya vägar och springa från A till B. En stor bonus var att vändan dessutom består av av 99.9% grusvägar och skogsstigar - minimalt med asfalt.

Tog det väldigt väldigt lugnt igår, vändan är till en början allt annat än flack. Väldigt väldigt långa backar, både uppför och nedför. Lyckligtvis kände jag bara av ryggen vid två tillfällen men det gjorde aldrig minsta lilla ont. Det gick sakta men det gjorde inte något för jag njöt, av varenda meter jag sprang. Runt 25k började jag bli riktigt trött men visste att ett fint långpass skulle sitta fint i benen och i mitt huvud. Passerade M:s farfar vid 29k och passade då på att fylla på mitt vätskebälte - värmen gjorde att jag drack mycket. Med ny vätska i bältet försökte jag njuta av de sista 5k jag hade hem. 

Totalt 34 fina kilometer i benen. Det var tungt men det var också underbart. Finaste vändan - avslutade med att ta ett varv runt Ljusnaren, första för detta året men inte sista. Helt underbar är den vändan - skönt att slippa fokusera på tid, många diken, lerhål och träd efter vägen medför att tiden aldrig kan bli riktigt bra. 

b.l.Ä.

En kort sammanfattning från fredagen till nu...

Fredagen började med att jag åkte till gymmet med kärleken. Väl där ville han träna rygg - ett gäng olika övningar för att avsluta med marklyft. Avslutade med att 70kg i mark - har inte tidigare maxat i den övningen och det var kul. 

Efter styrkepasset åkte jag hem och käkade. Fylled på mina depåer innan jag gav mig ut på en löptur. 27k solskenslöpning. Lite trötta ben men annars kändes det riktigt bra. 

Lördag och endast ett litet kort löppass på schemat. 5k i väldigt lugnt tempo... Efter löpningen tog jag det lugnt innan ännu ett pass på gymmet med kärleken väntade. Även detta pass fokuserade vi på ryggträning. Matade marklyft då det var såå roligt och körde även en hel del biceps - skönt tryck i armarna. 

Söndagen var långpassdagen. Det kändes jättebra i min kropp ända fram tills jag sprungit drygt 26k då det helt plötsligt small till i min rygg. Ryggskottet kom som ett brev på posten...

Igår måndag blev det därför lugnt på träningsfronten, blev 7 fina kilometers löpning i skogen. Idag tisdag kändes ryggen bättre men dagen har enbart förgyllts av promenader... Hoppas på snabb återhämtning...

En vacker dag som denna är en promenad på Bergslagsleden med Husky i lurarna helt underbart... Livskvalitet.

L.e.d.i.g.T.

Firade idag långledigheten med en skön skogstur. Skönt att få ge mig iväg redan vid halv två för att sedan hinna slappa lite innan dotterns fotbollsträning. 

Valde idag att springa i skogen igen. Eftersom veckan hittills har bestått av två intervallpass så var dagens pass enbart njutträning. Sprang ut på vackra Bergslagsleden som jag varvade med Ljusnarn Runt - slingan. Genom att kombinera dessa leder blir löpningen perfekt! 

När jag kom ut till Skäret och sprang längs med sjön blåste det friskt, jag var då nöjd över att jag inte jagade tempo utan bara sprang för att det var skönt... I skogen var det underbart - i skydd av träden märktes inte blåsten av. Stigarna börjar torka upp och mina fötter blev inte dyblöta idag. 

Nu väntar några dagars påskledigt - det ska bli underbart. 

k.o.r.T.a. I.n.t.E.r.v.a.L.L.e.r.

Onsdag idag och korta intervaller på schemat. Skönt att köra ett för mig lite lugnare pass - dessa intervallserier tar inte lika mycket på krafterna som långa intervaller gör. 

På schemat idag stod förutom upp - och nedjogg denna serie:

5*(90sek 60 sek 45sek) Med en mellanjogg enligt 60 - 45 - 30. 

Serien i sig var inte jätteutmanande, det som var tufft var att jag sprang på band. Ute är det bara att ösa på fort som benen bär - inne känner jag efter mer och känner mig tvingad till att hålla ett jämnare tempo. Kände att jag inte vågade vrida på hastigheten mer än vad jag gjorde - men jag blev svettig och benen fick jobba. 

Totalt blev passet 10k 

t.i.s.D.a.g.s.D.i.s.t.A.n.S.

Efter jobbet blev det en kort vända till gymmet, dottern ville till barnpassningen för att plantera pumpafrön och jag tackade inte nej till lite lugn distans.

Ett väldigt lugnt pass i femfart - totalt 10k. Idag gick det varken lätt eller tungt... Bäst med dagens pass var att jag hade en kanonbra podcast i öronen. Lyssnade för första gången på Husky och valde avsnittet med Rundaytjejerna - riktigt inspirerande!

s.t.y.R.k.A.

Det händer inte ofta, men jag är nöjd om jag får till det - morgonträningen ett par dagar i veckan. Denna tisdag kom jag upp och som så ofta på mornarna var det fokus på styrka!

Hade redan innan träningsvärk efter söndagens pass när jag köttade på och mina armar fick slita... Idag blev det som så ofta mina favoritövningar för stunden - en fördel med att en del av min träning är spontan och inte minsta lilla uppstyrd.

Skivstången och z-stången är mina bästisar nere i källargymmet, vi kommer bra överens för tillfället och har roligt. Lite bicepscurls, frivändningar, bänk och ett par övningar som jag inte kan namnet på. Armarna blev möra - vilket var syftet med passet!

L.å.n.G.a. I.n.t.E.r.V.a.L.L.e.R.

Under hela dagen har jag gått och laddat för eftermiddagens pass. Enligt schema var det dags för riktigt långa intervaller / tempoblock. 

Passet bestod av tre långa intervaller - alla 5k långa. Ett pass som gjort för mig - jobbigt men inte omöjligt. Tempot skulle vara tufft men inte alltför tufft - dvs gå ut i ett tempo som jag vet att jag fixar.

Eftersom det är måndag var dottern lämnad på barnpassningen innan hennes barngympa = mycket tid för mig att hinna med det pass jag hade planerat...

Valde att ställa in bandet på speed 14.5 - ett tempo som jag kände mig relativt trygg med. Första intervallen kändes som väntat hyfsat lång, det var tufft men det kändes aldrig omöjligt. Efter första intervallen kom en lång och behaglig vila - fem minuter, det är generöst det. Njöt av vilan innan det var dags att öka tempot igen. Andra intervallen kändes bra eftersom jag efter den skulle ha klarat av halva passet och bara ha en tuff intervall kvar. Efter den andra intervallen kände jag mig inte jättetrött utan var upplagd för den tredje sista intervallen. Känslan var obeskrivlig att efter alla tunga långpass kunna klämma av tre fina femkilometersintervaller på 20 min och 44 sek var utan att vara helt slut efteråt. Det finns lite tempo och ork i kroppen och det gillas. 

.s.t.Y.r.K.A.

Söndagen började med lite lugn löpning. På fötterna satt jag favoritskorna från Salomon och stigarna lockade... Riktigt blött ute och jag blev dyngsur om mina fötter redan efter några hundra meter. Tempot var lugnt, riktigt lugnt och jag njöt av att hoppa fram mellan de mest blöta lerhålen och de mindre blöta lerhålen. 

Nio fina kilometrar i benen när jag kom hem nöjd över att varit ute i naturen och sprungit enbart för njutningens skull - ibland behövs även det.

På eftermiddagen åkte dottern på bio med min mamma. Jag tog då tillfället i akt att åka med sambon till gymmet. Denna gång gav jag armarna och axlarna en riktig omgång. Härlig känsla att ge överkroppen en omgång. Ett grymt pass - det var länge sedan jag var så trött i min armar och den känslan var underbar. 

Resten av eftermiddagen har jag slöat med dottern framför tv:n och nu åker boken fram ett tag innan det blir Mästarnas Mästare på tv - en perfekt söndag.

h.E.l.G.e.n.

Avslutade fredagen med korta intervaller - en kort natts vila senare var det dags för långpass. Planen var 30k löpning. Fokus på att försöka hålla upp tempot - i alla fall så länge som det kändes ok.

Har råkat ut för lite tempopanik - därav mina försök till att jobba stenhårt på tempot ett tag framöver. Första kilometrarna gick riktigt bra och kroppen jobbade med mig. Efter de första sju kilometrarna börjar det däremot att gå uppför - under ett antal kilometrar. Lät här kroppen bestämma och jag tog det riktigt riktigt lugnt. Fokus var att sedan försöka jobba upp tempot lite så fort det planade ut igen. Det gick sådär. 

Bitvis gick det bra och kroppen jobbade med mig - andra perioder gick det riktigt tungt och jag fick slita. Efter drygt 20k var jag trött och asfalten byttes ut mot fina skogsstigar. Ungefär när terrängen byttes tillät jag mig att gå över till ren och skär njutlöpning. Fokus på att bara springa i ett behagligt tempo och njuta av att springa! Långpasset landade på exakt 30k och jag var riktigt nöjd med vissa delar av mitt pass. Jag kommer nu att fortsätta jobba på tempot och under påskledigheten tänkte jag utnyttja de extra dagarna av ledighet till att tanka extra kilometrar i tufft tempo och hoppas på att det gör susen.

k.O.r.t.a. I.n.t.e.R.v.A.l.l.E.r.

Efter jobbet stod korta intervaller på schemat, 20*1min - väldigt korta intervaller för att vara mig!

Började med att värma upp i hela 3k något som aldrig tidigare hänt. Men ville värma upp ordentligt då jag under gårdagen kände av baksida av låret, det gjorde inte ont men det kändes av som det brukar göra ibland.

Med varm kropp så bar det sedan av. Första intervallen var lite läskig - valde att springa på speed 16 - inte jättesnabbt men lagom. Visst vill jag springa snabbare, men det kommer senare. Kände att hastigheten var lagom idag för att kroppen ska hänga med. Alla intervaller gick bra - skön känsla i kropp och jag kände mig aldrig riktigt trött. Tufft bara med den korta vilan på 45sek mellan intervallerna. 

Ett pass jag själv aldrig skulle valt - men förhoppningsvis bra att ha genomfört. Skönt att ha en träningsplan att följa... Nu är det bara att kämpa vidare mot målet. Lite ny litteratur hämtades ut idag - skönt med lite extra pepp.

.L.y.c.K.a.

Lycka kan vara så mycket och komma i så många olika former - för mig gestaltade den sig i dag i form av ren och skär löparglädje!

Denna vecka var det dags för en repris av förra veckans intervallpass - upplagt enligt följande:

3*(6min, 4min, 2min) Vila 90sek 60sek 60sek

Lite roligt att köra samma upplägg denna vecka som förra veckan - en bra värdemätare på hur kroppen mår och om formen börjar hitta tillbaka. Bestämde mig för att köra lite lite lutning denna gång och att öka på hastigheten till 15.5 - jämfört med förra veckans 15.

Kände redan under första blocket att känslan i kroppen var en helt annan. Jag blev inte alls lika trött och kände att jag kunde ha fortsatt betydligt längre på de första intervallerna. Den andra serien kändes även den riktigt bra - inte alls särskilt slitigt. Det tredje och sista blocket kom och jag väntade på att tröttheten skulle komma men den gjorde aldrig det, känslan idag var fenomenal - det gick bra och kroppen kändes riktigt bra!

Förra veckan stod jag och pustade hängandes över bandet efter den sista intervallen, idag fortsatte jag att springa lite försiktigt i drygt 3k efter att intervallerna var avklarade. Totalt 15k blev dagens pass - riktigt nöjd är jag! 

n.ö.J.d.

Igår stod vila på schemat - passade på att få lite annat gjort som legat och stressat mig under en längre tid, det känns skönt. Förutom det var det underbart att för första dagen på en vecka vara helt fri från huvudvärk - förhoppningsvis är jag snart helt fri från den sega förkylningen jag haft!

Denna morgon ringde klockan och jag var trött. Det lockade väldigt mycket att ligga kvar sängen MEN jag är nöjd med att jag tog mig upp även om jag förbannade mig själv och funderade på om jag var knäpp. 

På agendan ett lättare styrkepass - roligt när jag väl kommer igång och går ganska snabbt. Vore skönt att få lite rutin på att få styrkan på morgonen, kör inte alltför hårt. För att sedan kunna köra löpning på eftermiddagen när jag är piggare och har mer energi i min kropp!

Lekte lite med z-stången och skivstången - fullkomligt älskar att göra frivändningar för tillfället - för att avsluta med lite armhävningar och plankan.

m.Å.n.d.a.G.s.k.om.B.o.

Måndag och som så ofta på sistone blev det ett fint kombinationspass på gymmet.

Började med dagens löppass, på schemat stod snabbdistans. Målet var 10k men jag hade bestämt mig för att vara nöjd redan vid 6k. Den där hemska förkylningshuvudvärken spökar fortfarande i min kropp och jag känner mig inte helt hundra än, tyvärr.

Farten var som så ofta fyrafart - gillar det tempot och kommer att köra stenhårt på det tills dess att jag känner mig helt återställd igen. Lyckligtvis gick dagens pass lättare än förra måndagens pass men det gick inte jättelätt. Första kilometrarna gick riktigt lätt och den mentala kampen började vid fem kilometer. Någonstans där bestämde jag mig för att nöja mig med 8k - inte så långt som jag hoppats men 2k längre än förra måndagens pass - en förbättring som jag känner mig nöjd med. 

Efter mina 8 - som såhär i efterhand var helt lagom promenerade jag ner lite lugnt på bandet och fyllde på kroppen innan jag tog mina kläder och hoppade in på toaletten för ett snabbt klädombyte. Från löpare till spinnare.

Pass nummer två i måndagskombon var 45min spinning. Samma pass som förra måndagen men även här kände jag idag att jag hade mer ork och det gillas. Jag kunde klämma på lite på tempoökningarna och orkade vrida på lite mer när det skulle vara tungt. Ett härligt pass och min fina måndagskombination får gärna bli en tradition!

i.N.t.e.r.V.a.L.L.e.R.

Kroppen känns inte hundra. Inte sjuk men ändå inte som när den är som bäst. Har haft smygande huvudvärk sen efter badet igår. Hoppas på att det hela ger med sig snart så jag kan köra riktigt hårt med en pigg kropp som ger gensvar. 

Intervaller på schemat. Idag något lugnare och något lägre krav på mig själv än vad jag hade haft i normala fall. Redan igår lade jag upp dagens pass så jag visste vad som väntade, ett helt lagom pass för idag kändes det som…

3*(6min, 4min och 2min) Mellan intervallerna körde jag 60sek joggvila och mellan seten körde jag 2 min joggvila. Första serien gick hur bra som helst. Valde att köra i min standardfart - 4-fart. Hade under helt normala omständigheter försökt köra lite snabbare men ville inte utmana ödet utan köra i en fart jag känner mig trygg. Första serien gick som jag skrev ovan riktigt bra. Jag fick kämpa lite och det var jobbigt men fullt genomförbart. Skönt att intervallerna blir allt kortare. Andra serien var lite tuffare, dock skönt mentalt att veta att jag sprungit hälften av min intervalltid när den andra sexminutaren var avklarad. Efter andra serien var jag trött - men jag visste att jag bara hade mitt sista block klart och det skulle jag försöka fixa. Kämpade på under det tredje blocket och första intervallen gick förvånansvärt bra. Dock blev jag efter den riktigt trött. Hann inte helt återhämta mig innan den andra intervallen kom men den gick av bara farten innan det var dags för den sista och lyckligtvis väldigt korta intervallen. 

Riktigt nöjd med mig själv när passet var avklarat! Skönt att ha en plan - ska planera mina sista veckor innan maran lite mer noggrant.

I lurarna hade jag Marathonpodden där Petra intervjuar Musse = härlig inspiration!

d.e.N.n.A. V.e.c.K.A.

Måndagen kickade igång denna träningsvecka - ett kortare snabbdistanspass stod på schemat. Känner mig fortfarande inte helt hundra efter min förkylning så vill smyga igång kroppen lite sakta och inte köra alltför tuffa pass. 

Började med 1k uppvärmningen innan jag ökade hastigheten till fyrafart. Ville känna på hastigheten och mitt mål var 6k i den farten. Lyckligtvis svarade kroppen bra. Det var jobbigt men det var inte jättetufft. Rundade av med lite promenad på bandet innan en lugn stretch fick avrunda kvällens första träningsmoment. 

Efter löpningen kickade ett spinningpass igång som jag ville vara med på. Kände tidigt att benen var trötta och syran fanns där tidigt även om jag inte tog i så mycket som jag brukar göra. Totalt 45min kämpande på cykeln innan passet var klart. En riktigt fin träningsdag - men mina mått mätt.

Igår lade jag in en vilodag - badade med dottern istället.

Klockan ringde tidigt imorse och jag tog mig upp för lite överkroppsstyrka. Började med lite axeldrag? Vet inte vad övningen heter men jag älskar den. Efter den bicepcurls, även dem med z-stången. Rundade av med ett gäng frivändningar. 

Lade sedan ifrån mig stången och intog golvläge där väntade 10*20 sek planka med 10 sek vila mellan seten. Upprepade samma upplägg fast med rygglyft. Sista femminutaren körde jag 5 armhävningar var 30:e sekund. Har blivit klen i mina armar och ska försöka ta tag i armhävningarna igen - älskade känslan när jag kunde göra 30st på rad utan problem - dit är det långt nu!